1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5.00 out of 5)
Loading...

Melatoninholdige fødevarer

Mørk chokolade indeholder melatonin

Som tidligere beskrevet i afsnittet med omkring tryptofan, er der er en vis sammenhæng mellem tryptofan og melatonin. For når en fødevare har tryptofan i sig, så er det også en kilde til melatonin – med den formodning, at kroppen formår at omdanne det ordentligt.

Vi kan altså fastslå, at mad med tryptofan i sig bidrager til bedre søvn og bedre humør. Hovedårsagen? At det sætter gang i serotonin- og melatoninproduktionen, og derfor er det ret vigtigt.

Efter at have set nærmere på diverse undersøgelser og fødevarekilder, er vi kommet frem til en kort liste over melatoninholdige fødevarer. Forhåbentligt hjælper den dig lidt på vej med at få styr på de ting, der har indflydelse på din melatonin.

Bananer

Bananer til søvn

Hvis du vil have bedre styr på din søvn, så spis flere bananer. En gennemsnitlig banan indeholder 0,011 gram tryptofan, hvilket måske ikke lyder af meget. Men det er faktisk ret udmærket, også bliver det endda suppleret med riboflavin, jern, B6, som hjælper med omdannelsen. Og bananer har også de muskelafslappende mineraler som magnesium og kalium. Det er ligeledes vigtigt for søvnen.

Vindruer

Vinduer og søvn

Flere undersøgelser har set nærmere på vindruers melatoninindhold. En italiensk undersøgelse tilbage i 2006 kiggede på otte forskellige typer af druer. Her blev melatonin fundet i dem alle, om end i forskellige mængder. Professor Franco Faoro udtalte dog, at indholdet af melatonin i druer kan variere heftigt, da mange faktorer spiller ind. Men interessant er det, at vindruer potentielt er en af de bedste naturlige kilder til melatonin.

Græskarkerner

Græskarkerner melatonin

 

En sand næringsbombe, der desuden har et af de højeste tryptofanindhold af alle fødevarer. Udover tryptofan byder græskarkerner på meget jern og zink, som er et par vigtige mineraler. Højt indhold af generelle næringsstoffer gør omdannelsen af tryptofan lettere, så det er faktisk et væsentligt plus.

Græskarkerner og græskarkerneolie indeholder også mange andre sunde næringsstoffer som også er bakket op af studier – disse studier kan du læse om på følgende links: 1 og 2

Rødt kød

Rød kød med tryptofan og melatonin

Selvom rødt kød ofte bliver udskældt for visse ting, så er der også meget positivt at hente. Proteinindholdet er højt, og dermed også indholdet af aminosyrer. En af dem er tryptofan, og det gør rødt kød til en ret melatoninholdig fødevare.

Køb tryptofan her >>

Mørk chokolade

Mørk chokolade indeholder melatonin

Ikke umiddelbart det bedste for søvnen, hvis du indtager det sidst på dagen. Der er en lille smule koffein i (slet ikke samme mængder som kaffe), så det tæller nedad på den korte bane for søvnen. Men: Der er også fine mængder tryptofan. Derfor giver det god mening at spise chokolade, så længe det planlægges ordentligt. Hvis du spiser mørk chokolade om morgenen får kroppen tid til at omdanne tryptofanen, så det generelle niveau af serotonin og melatonin optimeres til senere.

Hytteost

Hytteost med tryptofan

Mange danskere vil være glade for at høre, at hytteost indeholder udmærkede mængder tryptofan. Denne blide ostvariant benyttes på mange forskellige måder i det danske køkken, og ved at inddrage den regelmæssigt kan du altså gøre rigtigt gode ting for søvnhelbredet.

Udover de nævnte fødevarer, som er de primære når det kommer til tryptofanindhold, er der også andre gode alternativer: For eksempel æg, diverse frø og mange former for nødder.

Derfor har kosten indflydelse på søvnen

Det bliver lidt nørdet her til sidst – fundamentet for denne artikel ligger nemlig i officielle undersøgelser, samt i flere internationale artikler, der har redegjort for tryptofanindholdet i mange madvarer.

En stor undersøgelse har taget udgangspunkt i fødevarers effekt mod insomnia, der beskrives som en global helbredstrussel. Og det er med fokus på melatonin som middel – ikke bare som tilskud, men faktisk igennem kosten. Her er det overordnet æg og fisk, der tilbyder mest melatonin inden for animalske produkter. Når det kommer til planter er det nødder og frø, som ifølge undersøgelsen har det højeste indhold. Dog er det værd at huske på, at man skal se på mere end bare det rene indhold af melatoninkilder: Det generelle vitamin- og mineralindhold i fødevarerne har stor effekt på omdannelsen, så det er vigtigt med en god kombination. Her viser det sig, at bananer ligger helt i top.

Da søvnen er utrolig vigtig for vores helbred – og desuden for vores humør – er det altså enormt vigtigt at indtage en kost, der gavner søvnen. Her er det oplagt at sætte fokus på melatoninkilder, som f.eks. tryptofan. På sin vis kan du altså spise dig til bedre søvn: Og dermed også til et bedre humør, samt en mere fokuseret hverdag.

Melatonin sælges endnu ikke som håndkøb i Danmark. Den bedste måde at optimere kroppens melatoninkoncentration er altså ved at have en god kost. Den gode nyhed er dog, at tryptofan fås som kosttilskud. Så hvis du ønsker lidt ekstra hjælp ved siden af kosten, så er det ikke helt dumt at supplere med aminosyren tryptofan. Det er med til at holde depressionen i skak (via serotonin) og nemlig også en bedre søvn (via melatonin).

Køb tryptofan her >>