9 tips til bedre søvn
At ændre sine søvnmønstre kræver, som alt andet, øvelse, og det er muligt at løbe panden mod en mur i starten – ligesom det er med alt andet der er nyt. Men hvis man har selvdisciplin, og har vilje til at følge disse 9 tips til bedre søvn, kan man få kroppen til at føle sig søvnig på tidspunkter der passer i ens personlige kalender og livsstil.
Udover at spise sig til en bedre produktion af melatonin findes der også flere livsstilsmønstre, der har indvirkning på vores søvn, og som man kan forsøge at ændre for at opnå bedre søvn. Søvnkonsulenter bruger ofte udtrykket søvndisciplin, som et udtryk der sammenlagt omfatter alle de ting man selv kan gøre og har kontrol over.
Søvnkvalitet og søvndisciplin kræver øvelse, og der findes ikke én korrekt løsning for alle. Alligevel har vi sammenfattet nogle af de mest gængse søvntips i form af 9 korte og konkrete tips, der kan bruges som afsæt til din personlige søvndisciplin.
1. Søvnrutine inden sengetid sikrer bedre søvn
Faste søvnrutiner inden sengetid kan hjælpe kroppen med at føle tryghed, som hjælper med indsovningen og i sidste ende sikrer dig bedre søvn. Kroppen har nemlig brug for en tryghedsfølelse inden sengetid, og søvnforskere slår fast, at helt simple ting, som at starte vaskemaskinen, låse hoveddøren og tjekke om alle vinduer er lukkede, tænde for sengelampen, og andre simple rutiner hjælper ens indre biologiske ur til at forstå, at det nu er sengetid.[1]
Søvnrutiner er personlige og skal naturligvis indrettes efter ens personlige livsstil.
2. Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag
Kroppen elsker faste vaner, regelmæssighed og ensartede livsmønstre[2] . Man kan ikke bestemme, når man vil føle sig træt. Til gengæld kan man selv bestemme hvornår man går i seng. Ligeledes har man selv kontrol over hvornår man står op. Gå i seng og stå op omtrent samme tidspunkt hver dag, også i weekenderne og på ferie. Det hjælper alt sammen til at skabe en god søvnrytme.
3. Stå op, hvis du ikke kan sove
Hvis du ikke kan sove, er det mere fordelagtigt at stå op og helt fjerne sig fra sin seng, end at dreje og vride sig i lagnerne og opbygge en frustration over sin søvnmangel. Hjernen kan fremover associere senge med et ubehageligt sted, hvilket man skal forsøge at undgå. I stedet skal sengen og sovekammeret forbindes med positive tanker og et sted hvor man føler sig godt tilpas. Ved søvnløshed kan man gå ind i stuen og læse en bog eller løse sudoku under svagt lys, og opbygge en ny træthed. Gå først i seng igen, når trætheden melder på ny.
“Jo mere du får rørt dig i løbet af dagen, desto bedre søvn får du om natten.”
4. Simpel fysisk aktivitet giver bedre søvn
Vi ved, at vi skal være fysiske aktive – det er der intet nyt i. Men mindre fysiske aktiviteter kan have afgørende betydning for din søvn.
Får du ikke løbet den tur eller gået i fitnesscenter, som du havde planlagt grundet arbejde, børneafhentning, eller andre undskyldninger, så kan man med fordel tilrette sig få og simple måder at få mere motion ind i sin hverdag. Parker eksempelvis bilen på den fjerneste parkeringsplads foran indkøbscenter og få lidt ekstra skridt den dag. Tag trappen i stedet for elevatoren, og i det hele taget hav for øje, hvor der nemt man få motion i det daglige uden, at det behøver at være større motionsaktiviteter, der for mange i det moderne samfund er svært at få ind i hverdagen.
En anden løsning kunne også være at anskaffe sig et løbebånd, som man derved kunne benytte når der var lidt mere ro på om aftenen. Disse kan man ofte finde til fornuftige priser. Du kan finde løbebånd på tilbud flere steder på nettet. Se priserne her
Jo mere du får rørt dig i løbet af dagen, desto bedre søvn får du om natten.
5. Skær ned på alkohol og koffein
Alkohol og koffein har stor indvirkning på indsovning og søvnkvaliteten. Forskere har fundet ud af, at kaffe efter kl. 17 kan fratage op til én times søvn[3]. På samme måde er alkohol også dårligt for søvnen. Selvom mange måske føler, at de sover tungere efter at have drukket alkohol viser forskning meget tydeligt, at kvaliteten af ens søvn er væsentligt forringet.[4]
6. Mørklæg, temperer og hyggeliggør sovekammeret
Når man træder ind i sit sovekammer, skal man få en følelse af træthed. Stemningen i kammeret skal få hjernen til at føle sig søvnig. Dæmp lyset inden sengetid, eksempelvis ved at have en sengelampe med en rolig og mild glødepære. Træk gardinerne for og eventuelt mørklæg vinduet, så selv ikke morgensolens stråler bryder igennem. Kammeret må gerne være køligt, sådan at man får en lyst til at varme sig under dynen. Forskere peger på, at en temperatur mellem 15 og 22 grader er optimalt for en god søvn[5]. Til sidst må kammeret gerne være hyggeligt indrettet, men samtidig spartansk. Et fjernsyn i soveværelset er absolut forbudt! Det grønlige og blålige lys, som sendes ud via lysdioder i moderne fjernsyn, snyder hjernen til at tro, at det er morgengry og stresser kroppen. Læs i stedet en bog eller foretag simple opgaver som kryds og tværs for at velkomme trætheden.
“I stedet for at læse bøger, magasiner og andre tekster på en tablet, kan man i stedet benytte en e-læsebog, som for eksempel kindl, som udsender et mere skånsomt lys, der har en minimal påvirkning på produktionen af melatonin.”
7. Udsæt dig for dagslys i løbet af dagen og mørke om aftenen
Melatonin dannes blandt andet i nethinden (retina), hvorfor kroppens naturlige produktion er meget påvirket af lys og mørke. Ved at være udsat for dagslys om dagen vil den naturlige koncentration af melatonin i kroppen være lav om dagen, som hjælper med en højere produktion om aften- og nattetimerne. Samtidig er det vigtigt at eksponere sig selv for mørke i aftentimerne for at hjælpe den naturlige produktion.
Mennesker, der arbejder på kontorer, kan med gavn få flere timers dagslys ved at sidde tæt ved et vindue. Gå eventuel også en tur udendørs mindst én gang i løbet af arbejdsdagen. Det kan eksempelvis være i forbindelse med frokostpausen. Om aftenen kan man i så vidt muligt omfang erstatte kunstigt lyst med naturligt lys fra en pejs eller stearinlys. Lys fra naturlige kilder er væsentlig blidere end kunstigt lys fra elpærer, og hjælper derfor med at fremkalde en søvnighedsfølelse. Hjernen vil også forbinde de naturlige lys med en tryg og hyggelig atmosfære, der samtidig skaber gode rammevilkår for en naturlig indsovning og bedre søvn.
8. Skær ned på skærmtid og få bedre søvn
Lyset fra elektroniske skærme kommer ofte fra lysdioder, eller LED-pærer. Modsat traditionelle glødepærer udsender lysdioder et meget koncentreret niveau af grønlige og blålige farver. I øjet registrerer ganglie-cellerne lyset, der kommer ind, og sender efterfølgende signaler til hjernen baseret på hvilken type lys man ser. Ganglie-cellerne er særlige modtagelige overfor grønlige og blålige farver. Hjernen forbinder naturligt de grønlige og blålige farver med morgenstundstimerne. Omvendt forbinder hjernen et mere rødligt skær med solnedgang. Derfor forbereder kroppen sig på at stå op ved eksponering af lys fra elektroniske skærme, hvilket skaber en forvirrende, stresslignende tilstand, hvis man har været oppe i flere timer og har brug for hvile.
Et simpelt råd er derfor at skære så meget ned på skærmtid som muligt. I stedet for at læse bøger, magasiner og andre tekster på en tablet, kan man i stedet benytte en e-læsebog, som for eksempel kindl, som udsender et mere skånsomt lys, der har en minimal påvirkning på produktionen af melatonin.
9. Investér i madras og sengetøj
Uden at vi nødvendigvis registrerer det, så bliver vores søvn påvirket af sengetøjet. Folden i sengelinnedet kan eksempelvis mærkes og irriterer nok til at man ubevidst kommer ud af sin dybe søvn og op i REM-søvnen. Investér eventuelt i glat sengetøj, der ikke folder nemt. Madrassen kan endvidere have en stor indflydelse på søvnrytmen.
Et studie viser eksempelvis at en god madras har betydelig indflydelse på søvnkvalitet, men ligeledes også rygsmerter og stressniveau, der sammenlagt påvirker ens generelle helbred. [6] En god madras er subjektiv vurdering, og det er derfor op til den enkelte at prøve forskellige madrasser før man finder den helt rigtige.