1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5.00 out of 5)
Loading...

Naturlige kilder til melatonin

Sov bedre

Selvom melatonin ikke sælges som håndkøb i Danmark findes der flere ting man selv kan gøre for at øge sin naturlige produktion af melatonin. Her er en liste over tre ting, der naturligt hjælper med en højere koncentration af melatonin til en god nats søvn:

1. Spis melatoninholdig mad

Visse fødevarer er naturligt rige på stoffer, der øger melatonin-produktionen i hjernen. Blandt de fødevarer med højest melatonin er bananer, ananas, byg, havregryn, appelsiner, ris, majs og tomater.[1] Fed fisk har også vist gode resultater for en højere koncentration af melatonin.[2] Fisk er naturlig rig på omega-3 fedtsyren, som udover at hjælpe den naturlige produktion af melatonin også hjælper med at holde et lavere blodtryk og øger koncentrationsevnen. Vitaminet B6 har ligeledes vist lignende virkninger. Madkilder som tun, pistacienødder, linser og tørrede bananer har et naturligt rigt indhold af B6. Indtagelse af aminosyren tryptofan kan også hjælpe med både en træthedsfølelse såvel som en glædesfølelse. Tryptofan omdannes til både serotonin og melatonin efter indtagelse.[3] Serotonin er ofte forbundet med en glædes- og overskudsfølelse, som spiller en afgørende rolle for søvn, humør og hukommelse.[4] Tryptofan fås gennem proteinkilder som eksempelvis kød, fjerkræ, ost, og hvedegræsjuide. Indtagelse af B vitaminer er medhjælpende til at tryptofanen kan omdannes til serotonin og melatonin.

Melatonin dannes blandt andet i nethinden (retina), hvorfor kroppens naturlige produktion er meget påvirket af lys og mørke. Ved at være udsat for dagslys om dagen vil den naturlige koncentration af melatonin i kroppen være lav om dagen, som hjælper med en højere produktion om aften- og nattetimerne. Samtidig er det vigtigt at eksponere sig selv for mørke i aftentimerne for at hjælpe den naturlige produktion.

2. Udsæt dig for dagslys i løbet af dagen og mørke om aftenen

Mennesker, der arbejder på kontorer, kan med gavn få flere timers dagslys ved at sidde tæt ved et vindue. Gå eventuel også en tur udendørs mindst én gang i løbet af arbejdsdagen. Det kan eksempelvis være i forbindelse med frokostpausen. Om aftenen kan man i så vidt muligt omfang erstatte kunstigt lyst med naturligt lys fra en pejs eller stearinlys. Lys fra naturlige kilder er væsentlig blidere end kunstigt lys fra elpærer, og hjælper derfor med at fremkalde en søvnighedsfølelse. Hjernen vil også forbinde de naturlige lys med en tryg og hyggelig atmosfære, der samtidig skaber gode rammevilkår for en naturlig indsovning.

3. Skær ned på skærmtid

Lyset fra elektroniske skærme kommer ofte fra lysdioder, eller LED-pærer. Modsat traditionelle glødepærer udsender lysdioder et meget koncentreret niveau af grønlige og blålige farver. I øjet registrerer ganglie-cellerne lyset, der kommer ind, og sender efterfølgende signaler til hjernen baseret på hvilken type lys man ser. Ganglie-cellerne er særlige modtagelige overfor grønlige og blålige farver. Hjernen forbinder naturligt de grønlige og blålige farver.