Naturlige kilder til melatonin

3 naturlige kilder til melatonin

Naturlig melatonin er let at opnå ved at ændre dine vaner i hverdagen. Der er mange som vælger at importere melatonin som kosttilskud fra udlandet, da melatonin i Danmark er klassificeret som et lægemiddel og derfor kun må sælges på recept. Selvom melatonin ikke må sælges som håndkøb i Danmark, er der meget du selv kan gøre for at øge din naturlige produktion af melatonin – uden at skulle importere piller fra udlandet.

Her er en liste på tre metoder, der naturligt hjælper med at øge koncentration af melatonin i kroppen og sikrer en god nats søvn.

1. Spis dig til naturlig melatonin

Du kan nemt øge din krops naturlige melatoninniveau ved at spise bestemte madvarer. Visse fødevarer er naturligt rige på stoffer, der øger melatonin-produktionen i hjernen. Derfor kan du hurtigt øge din krops melatoninniveau ved at lægge din kostplan efter hvilke fødevarer som støtter din melatoninproduktion.

Serotonin er ofte forbundet med en glædes- og overskudsfølelse, som spiller en afgørende rolle for søvn, humør og hukommelse.[4] Tryptofan fås gennem proteinkilder som eksempelvis kød, fjerkræ, ost, og hvedegræsjuide. Indtagelse af B vitaminer er medhjælpende til at tryptofanen kan omdannes til serotonin og melatonin.

Tryptofan kan med fordel tages som kosttilskud. Læs mere om tryptofan som kosttilskud her >>

Melatonin dannes blandt andet i nethinden (retina), hvorfor kroppens naturlige produktion er meget påvirket af lys og mørke. Ved at være udsat for dagslys vil den naturlige koncentration af melatonin i kroppen være lav om dagen, som hjælper med en højere produktion i aften- og nattetimerne. Samtidig er det vigtigt at eksponere sig selv for mørke i aftentimerne for at hjælpe den naturlige produktion.

2. Udsæt dig for dagslys i løbet af dagen og mørke om aftenen

Arbejder du på kontor, eller tilbringer du meget tid indendørs, kan du med fordel prioritere at opholde dig tæt ved et vindue. Når din krop udsættes for dagslys understøtter du produktionen af melatonin i aften- og nattetimerne. Dertil kan du prioritere at gå en 15 minutters tur udendørs mindst én gang i løbet af dagen. Det kan eksempelvis være i forbindelse med frokostpausen.

Har du ikke mulighed for at befinde dig i dagslys i løbet af dagen, kan vi anbefale at investere i en lysterapi lampe som simulerer dagslys. Vi har selv denne stående på kontoret:

---

Innolux Aurora Dim Lysterapilampe
1995,00 hos Lysterapi.dk

---

Om aftenen kan du i så vidt muligt omfang forsøge at erstatte kunstigt lys med naturligt lys fra en pejs eller stearinlys. Lys fra naturlige kilder er væsentlig blidere end kunstigt lys fra elpærer og skærme, og hjælper derfor med at fremkalde en søvnighedsfølelse. Hjernen vil forbinde det naturlige lys med en tryg og hyggelig atmosfære, der samtidig skaber gode rammevilkår for en naturlig indsovning og produktionen af naturlig melatonin.

3. Skær ned på skærmtid

Lyset fra elektroniske skærme kommer ofte fra lysdioder, eller LED-pærer. Modsat traditionelle glødepærer udsender lysdioder et meget koncentreret niveau af grønlige og blålige farver. I øjet registrerer ganglie-cellerne lyset, der kommer ind, og sender efterfølgende signaler til hjernen baseret på hvilken type lys man ser. Ganglie-cellerne er særlige modtagelige overfor grønlige og blålige farver. 

Når dine øjne bliver udsat for det blå og grønne lys, vil din hjerne fortolke det som dagslys, og din naturlige melatoninproduktion vil bremses.

En god tommelfingerregel er at slukke for skærmene en times tid inden du skal i seng. Når skærmen er slukket kan din krop koncentrere sig om at falde til ro og på den måde indlede en naturlig indsovning.